精神的エネルギーが低くなると、問題の認識も歪んでしまいます。そんな時のために
2017/12/25
落ち込んだときでも、まだ頑張れる人のための第二弾です。ですから、第一弾で紹介した自分の認識や考えた事について、もう少し深掘りするやり方の紹介です。
第一弾のリンク:落ち込んだときのために、認知行動療法「コラム法」の実践を分かりやすく紹介します
目次
自分の物の捉え方を振り返る(イントロダクション)
シリーズ第一弾のブログで紹介したのは、あなたが落ち込んだ原因は、あなた自身では無く、あなたが「考えたこと」だったと言うことでした。
しかし、自分が考えた事とは異なる考えを新たに出す事は、そう簡単にはいきません。
何故なら、その思考にはある程度パターンがあり、異なった思考で考える必要があるからです。是非、メモを書きながらトライしてみて欲しい問題解決のステップです。
自分の問題認識を確認します
ステップ1 今のあなたを悩ます問題は？
最近、しつこく悩まされている、嫌な気分になった瞬間の出来事を10個か書き出します。
その中から一つ選んで、ABC分析をおこなうか、もしくは、コラム法の1〜3のコラムを書き出します。
Bの「解釈」、あるいは、コラム3の根拠を、なるべくたくさん書き出すようにします。特に、その出来事が起きた原因を説明する内容で、「それはなぜ起きたのか？」「この問題の原因は何だろうか？」と問うことで書きやすくなります。
ステップ2 円グラフで「原因」を表してみる
書き出した原因を、円グラフで視覚化してみます。考えた原因が「どの程度影響を与えているか」の度合いを、直感的に割り当ててみましょう。
円グラフを書いたら、それを大切に保存して、次のステップに進んでください。
最後に再度作成する円グラフと見比べることで、自身の「思考のクセ」や「思い込み」に気づくことができます。
ステップ3 自分の思考の傾向をつかむ
ステップ２で出した各原因について、どういう思考の傾向があるか、深めていきます。次の１〜7のスケールで、あてはまる数字に○をつけてください。
原因について下記の7段階で回答して下さい。
①全く自分のせいだ、=1 /全く他の人、状況のせいだ =7
②いつも存在する=1/もう2度と存在しない=7
③すべての状況に該当する=1/この事だけに関係=7
このスケールで表される傾向は、アメリカの心理学者、アーロン・ベックの(悲観的思考の)三大兆候で、「説明スタイル」と言われるもので、それぞれの人が逆境において幼い頃から身につけてきた反応パターンを表します。
全部のスコアが4であるとか、職場か家庭かなど対象にする出来事によって、同じ人でも傾向が異なります。
より適切なスコア、正しい説明スタイルがあるわけではなく、さまざまな視点から物事を見る「柔軟性」を養うためのツールとして活用していきます。
考えを広げてみる・歪みを見つける
ステップ4 他の思考で「原因」を考えてみる
柔軟に思考するためには、いまの自分の「説明スタイル」以外のパターンで出来事をとらえ直すプロセスが必要です。
ステップ3の「説明スタイル」では思いつかなかった「原因」を新しく考えてみましょう。すでに使った以外の説明スタイルとなる原因を最低3つをリストアップして、書き出しましょう。
このとき、自分の思考とは「反対」の立場で考えると、自分の「思い込み」を打ち破る、画期的な解決策が出やすくなります。
たとえば、問題の原因を「自分ではない」ととらえる傾向のある人は、問題の原因を「自分である」ととらえて考えてみてください。こうした練習で、解決策の数が増え、選択肢の幅もどんどん広がります。
ステップ5 自分の思考の正確さを検証する/歪みを見つける
ステップ4とともに最も重要なステップです。これまでに考え出した「原因」のすべてについて、吟味していきましょう。
従来の思考から出てきた原因と、新しく考え出した原因を検証することで、あらためて、自分の「思考のスタイルが」がどのようなものかが実感でき、他の見方や思考ができるようになります。
例えば、根拠に、以下のようなものがたくさんありますか？
「事実」
「明確にはされていないけれど、誰もが認める事柄。ほぼ事実と同様なもの」
「多くの人が同意するであろう推測」
「あまり根拠のない推測」
また、推測の根拠に「自分の理想」や「べき論」が潜んでいませんか？
この思考のプロセスには、スキーマが潜んでいます。そこまで深く掘り下げて考える事ができれば理想です。しかし、そこまで行くには他者の手助けが必要となるでしょう。
ステップ6 新しい円グラフを作る
これまでのステップで自分の思考の検証を行なうと、最初に考え出した「原因」の影響度にも変化が出てきます。このステップでは、新たに、証拠に裏打ちされた原因だけで、新しい円グラフを作りましょう。
このステップを行なうと、95％の人が新しい「原因」を追加すると言われています。
もしも、新しい円グラフが前と変わらなくても、心配する必要はありません。それだけ自分の思考が視野の広く、バランスの取れているものであった、ということです。
ステップ7 新しい解決策の作成
ステップ6で視覚化した、復数の「原因」について、自分が実行できそうな解決策を、それぞれ考えてみましょう。これまで思いつかなかった、新たな行動のヒントが見つかることでしょう。
このステップで、自分では解決できないと思い込んでいた問題の突破口が開けたり、自らが変わる必要があることを発見したりすることができれば、大成功です。