レジリエンス強化！ここから始めよう

今回は、レジリエンスを高める実践的なアプローチで、是非試して欲しいことを一つ取り上げます。それは、「負の思考スパイラル」からの脱却です。

いろいろ自分の心理分析も含めて、ここで紹介する方法が最も実際的に効果が大きいと感じたものを取り上げてみました。これをマスターすれば自分のこころにかかる重圧の半分ぐらいなくなるでしょう。人によっては、それ以上なくなるかもしれません。

反芻(はんすう)する思考がヤバイ

人は何もしていない時も、何かを考えています。散歩している時もふと気づくと景色が目に入っていないことはありませんか？そんなときは物思いに耽ってしまっています。

問題は、「何を考えているか」です。アメリカの調査によると女性、特に専業主婦のうつ病の比率が高いという結果があり、その原因が、不安なことで解決できないものやネガティヴなことを、何度も繰り返し考えることにあるとレポートしています。

まさしく反芻(はんすう)するように、繰り返し思考するのです。これを「負の思考スパイラル」と呼んでいます。(他にいろんな呼び名があります)

失恋は、骨折に相当する痛み

「単に想像や妄想でしょう」というようにバカにはできません。頭の中での想像でも実際の経験と同じぐらい心身とも影響を受けます。

「失恋は、骨折に相当する痛み」という「こころの痛み」を、今から十数年前にMRIを使って、脳の反応が同じと証明した脳科学実験がありますが、イメージそのものが、体験と同じインパクトを脳に与えるということです。

同じ衝撃を、反芻したのでは、たまりません。

発生する事は止められない

ただ、この思考の源泉が、前々回のブログ脳のミカニズムを知らないとレジリエンスは高まらないで紹介した扁桃核から発せられた漠然とした不安感である場合、繰り返し起こり、これ自体は止められません。

しかし、スタートが扁桃核であっても、大脳皮質での思考が展開されていますので、発生することは止めることはできます。

だからこそ、自分で意識して止める必要がります。

最初に試して欲しい脳内会議の意識

みなさんは、「自分が今何を考えているか」に気づくことはできますね。要は「脳内会議」の内容を理解できるはずです。このような自己内の会話を心理学ではイントラ・コミュニケーションと呼びます。

また、「何について考えはじめるか」も意識すれば当然決定できます。

自分の考えてる事に気づく

課題は、「自分が負の思考スパイラルに入ってると気づけるか？」ということです。

また、レジリエンスコンピテンシーの「自己に気づく」が重要になってきます。

しかし、物思いに耽っている間は、ヘッドトリップと言うように、思考によって、その場から異なった世界に飛んで行ってしまってますから、帰ってくるまで、我に帰るのは難しいことです。

このような思考のスパイラルに入る環境はある程度決まっています。例えば、一人でいて、ぼんやりするタイミング。湯船の中やデスクの前でじっとしてるとき、掃除してるときや洗濯物を干してるときのように、手だけ動かして他のこと考える瞬間です。

ですので、自分である程度注意はできます。

意識する事を繰り返し練習

対象となるものは、暗くなる思考だけでなく、怒りや攻撃、不安からくる悲観的シナリオ、自分を正当化する主張も含まれます。

自分の気になっている事に対する過剰反応ですから、負の思考スパイラルに入るネタも自分で大体分かってます。

でも、はまり込むのがこの負の思考スパイラルです。

また、急に昔の嫌なことを思い出したり、理由のはっきりしない不安も現れたりします。

しかし、意識することを繰り返し、練習を続けていけば必ず認識できます。

ここから始めよう

はじめ、「あ、今、負の思考スパイラルに入った」とか「嫌なことを考えてた」と、後になって気づきますが、それで良いのです。その時点から、違うことを考え始めればよいのです。

ガバイ婆ちゃんの「どうにもならんことは、明日考えよ」と同じことをしましょう。

思考や気持ちのモードを自ら変えるのが疲れると感じたときは、立ち上がるとかの身体を動かす。または、ゲームを始める、明日の予定を確認する。ワザと遠くを見る、何でもよいので、自ら動き出すのがコツです。

ポイントは、「気をそらす」ということに他ならないですが、これは、気休めではありません。脳科学的にも、気をそらすと扁桃核からの感情(エモーション)の発生が低くなると証明されています。

自分の思考に自分で介入するという意味で、二番目のレジリエンスコンピテンシーであるセルフコントロールが求められます。

まとめ/レジリエンス強化

この「気をそらす」について自分なりのコツを見つけられれば、身体への負担をかなり軽減できます。

私の場合のコツは、「集中する所を変える」です。

追記:「不安」は、扁桃核が出しています。この不安は、私達に将来に準備する行動を引き起こすという重要な役割を持っています。

参加:漠然とした「不安」に対処する:簡単な認知行動療法の応用

ただ、不安感の精神的な疲労蓄積によって身体のバランスを崩さないようにするために是非、身につけておきたいコツです。

-レジリエンス強化法
-脳内会議, 負の思考スパイラル