レジリエンストレーニングの理論と内容を知ってますか?

レジリエンスを高めるために、科学的な裏付けを理解しましょう。深く理解する事で、最大にレジリエンストレーニングの効果を高めることができるでしょう。

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睡眠を充実させるためのコツ

 季節が変わって気温の高低さが大きく、重ねて生活スタイルが変わったりするとどうしても疲れがたまってしまします。このタイミングで連休はうれしいですね。

だからと言って、休日にはリフレッシュのつもりでスポーツやレジャーばかりで休日をすべて過ごしてしまうと、まちがいなく疲労は溜まるだけとなります。仕事も遊びも、過剰な活動をしたら、しっかり休養をとることが大切です。

累積疲労は放っておくと、心身共にはいろいろな症状がでてきます。大事なことは、初期のうちに体のサインに気づいて疲労回復につとめることです。

 今回は、疲労回復に最も重要な睡眠を上手くおこなうためのポイントをいくつか紹介しましょう。

 お酒は就寝3時間前までに

お酒を寝る前に飲む人は結構多いかもしれません。寝る直前じゃなくても1時間前とかだったら十分寝る前に入ります。たしかにお酒を飲むことで眠りにはいりやすくはなります。ストレスで眠れない人とかはお酒の力を借りて寝る人もいます。

しかし、お酒は睡眠の質をものすごく落としてしまうのです。

  なぜかと言いうと、お酒を飲んでから3時間ほど経つとアルコールが分解されてアセトアルデヒドという物質に変わります。 アセトアルデヒドは交感神経を刺激するので、寝ている最中に無理やり起こされるようなものです。

そのため お酒を飲んでから3時間以降は睡眠の質がかなり下がってしまうので、朝起きたら結局眠いという状態になっています。

晩酌は寝る3時間前までに済ませることが大事です。

 就寝3時間前にやめておくこと

一方、寝る前にどんな行動をとっていますか?睡眠前の行動によっては睡眠の質を大幅に下げ、本来取れるはずの疲れもとれなくなってしまいます。

いつも寝る前に次のような行動を取っている人は要注意です。

「就寝前3時間以内の食事」をすると、睡眠中も胃腸の疲れはとれず、内臓の疲労によって身体にも疲労感を与えてしまいます。特に脂分の多い食事は消化に時間がかかります。

「カフェインの摂取」は、神経を興奮させる覚醒作用があるため、眠る直前に摂ることで睡眠を妨げる可能性があります。睡眠不足のような状態になるため、朝起きたときに疲れを感じてしまうのです。カフェインはコーヒーや紅茶、緑茶、チョコレートなどに含まれています。

「スマホやテレビなどの液晶画面」からは、ブルーライトという交感神経を活発化させる光が降り注いでいます。そのため寝る前に何かの画面を見ていると、神経が興奮して満足な睡眠がとれず、起きたときも疲れを感じてしまいます。 

就寝3時間前におこなうこと

 では、どうすれば良いか?というと、2時間前ぐらいに風呂に入って体温を上げることお勧めします。当然、人は体温が上がれば、平熱を維持するため、それを調整して体温を下げようとします。ただ、そんなには急激に下げるのではなく普通の新陳代謝の中で、徐々に体温を下げていきます。そのためちょうど2時間後ぐらいに、平熱にもどり、その時、就寝する状態にあれば、平熱より少し体温が下がっていきます。この体温の低下が睡眠の導入に非常に効果的となります。同じように上記のタイミングで軽い運動することで同じ効果が期待できます。

 加えて、就寝の2時間ぐらい前から、照明の強さを徐々に弱めることも効果的です。

 睡眠の充実は朝にあり

 睡眠にとって、案外大事な事は、朝日をしっかりと浴びて、朝食を取ることです。

 体内は1日単位で、体温や血圧などリズムをとっています。よく知られている「体内時計」です。この体内時計は、徐々に遅れていきます。したがって、段々と夜更かしになっていきます。しかし、体内時計は朝日を浴びることで、リセットできます。

 そして、朝食をしっかりと取ることも重要です。朝食には「お腹を満たす」こと以外に、朝食を食べることで「朝の始まり」を体に教えてあげることができます。

長期間、朝日を浴びず、朝食も食べないでいると、体は「朝の始まり」を感じることができず体内時計もずれていき、結果的に心と体のバランスを崩す原因となっていきます。睡眠の充実は、朝から始まっています。

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